남양주법무법인 [수피의 헬스 가이드]다이어트 초반 ‘체중 급감’에 속지 말자 > 갤러리

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남양주법무법인 다이어트를 한 번이라도 해봤다면 식사를 줄인 2~3일 내에 체중이 훅 빠지는 것을 느껴봤을 것이다. 대다수 사람은 다이어트 초반 적게는 1~2㎏, 많게는 3㎏의 체중이 며칠 만에 확 줄곤 한다. 이렇게 다이내믹한 체중 감량 덕분에 자신감이 충만해지기도 하고, 앞으로의 다이어트에 동기를 높이는 긍정적인 효과를 주기도 한다.
그런데 초장부터 김 새는 이야기지만 좋은 날은 이것으로 끝이다. 초반 첫 폭죽 뒤에는 한동안 체중 변화가 정체된다. 감량도 더디고, 때로는 아예 체중이 거꾸로 가기도 한다. 초반에 사기충천했던 사람도 이때부터는 의욕이 꺾이기 십상이다. 대부분이 겪는 흔한 수순이다. 분명 제대로 다이어트를 했고, 내가 먹는 양과 쓰는 양도 일정한데 감량 속도는 왜 이리 제멋대로일까?
결론부터 적자면, 초반의 과한 감량에 속았을 뿐, 느린 감량이 지극히 정상이다. 우리가 다이어트를 하면서 빼고 싶은 건 근육도, 수분도 아니고 체지방이다. 그런데 체지방은 에너지 밀도가 엄청나게 높은 연료다. 이는 열심히 운동하고 덜 먹어도 잘 안 빠진다는 의미도 된다. 보통의 성인이 식사를 3분의 1 줄이고, 그만큼을 체지방만 태워 없앤다 해도 많아야 하루에 50~100g 줄면 정상이다. 애당초 하루 1㎏ 이상이 체지방으로 빠진다는 것은 물리적으로 말이 안 된다.
가만, 그렇다면 초반 며칠에 확 빠진 몸무게는 대체 뭘까? 그 대부분은 사실 물이다. 우리 몸은 에너지원으로 ‘글리코겐’이라는 탄수화물과 체지방을 보유하고 있다. 성인은 500g 이상의 글리코겐을 근육과 간에 보유하는데, 몸이 크고 근육량이 많을수록 보유량도 많다. 그런데 글리코겐은 특이하게 3배의 물을 끌어안고 저장된다. 즉 체중에서 2㎏ 이상이 ‘글리코겐+물’이라는 의미다.
글리코겐은 에너지가 필요할 때 체지방보다 앞서 1순위로 쓰이다보니 다이어트 시작 후 며칠간 물과 함께 빠져나가고, 결국 ㎏ 단위로 체중이 훅 줄어드는 기적 아닌 기적을 일으킨다. 특히 저탄수화물 다이어트. 케토제닉 다이어트에서는 글리코겐이 더 빠르게 고갈되어 초반 감량이 더 드라마틱하다. 케토제닉이 한때 큰 인기를 끈 이유 중 하나도 초반의 놀라운 감량 때문이었다.
한편 다이어트 초반에는 이외에도 체중이 훅 빠지는 다른 원인이 여럿 있다. 탄수화물 섭취가 줄면 인슐린 수치가 낮아지며 소변으로 더 많은 수분이 빠져나가는데, 이 역시 케토제닉이나 저탄수화물 다이어트가 초반에 놀라운 감량 효과를 내는 한 이유다. 이외에 식사량 감소로 위장관에 머무는 음식물과 대변 양이 주는 것도 약간의 영향을 준다.
아무튼 중요한 건 초반의 급속한 감량은 우리가 원하는 ‘체지방 감량’이 아니라는 점이다. 더 중요한 건 다이어트 후 무게가 ‘어차피 도로 늘어난다’는 사실이다. 다이어트를 끝내고 이전으로 복귀할 때, 체중이 2~3㎏ 훅 늘어나면 크게 당황할 수 있는데, 이것을 요요라고 착각해선 안 된다. 이때 늘어나는 체중은 컨디션이 정상화되려면 당연히 있어야 할 글리코겐과 물의 무게이고, 초반의 빠른 감량과 반대로 증량이 일어났을 뿐이다. 케토제닉이나 저탄수화물 다이어트로 처음에 많이 빠지며 시작했다면 끝낼 때도 그만큼 많이 늘어난다. 공짜는 없다. 흔히 말하는 요요 현상은 체중이 그보다 더 늘어나면 그때 생각하자.
정리하자면, 다이어트 시작한 뒤 훅 빠진 체중에 좋아할 것 없듯, 끝난 뒤 훅 늘어나는 체중에 놀랄 필요도 없다. 처음부터 ‘어차피 늘어날 체중’으로 머리에 박아두고 시작하자. 그래야 쓸데없는 스트레스를 받지 않는다.
<수피 | 운동 칼럼니스트
안와르 알 히즈아지 에쓰오일 대표(가운데)가 24일 서울 마포구 에쓰오일 사옥에서 송편을 빚으며 봉사자들과 기념촬영을 하고 있다. 이날 에쓰오일 임직원들은 6000만원 상당의 송편과 선물 세트를 만들어 취약 가정에 전달했다.

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