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무료애니보는곳 [수피의 헬스 가이드]달리기 전후엔 꼭 탄수화물 섭취를

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작성자 행복인
댓글 0건 조회 0회 작성일 25-09-01 10:28

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무료애니보는곳 올해는 한여름 폭염이 무색하게 강변이나 공원 등에서 달리는 사람을 많이 볼 수 있었다. 달리기는 특유의 쾌감과 본능을 자극하면서도 골프처럼 고가의 장비나 골프장 이용료에 돈을 쓸 일도 없다 보니 젊은 층을 중심으로 인기가 높다.
달리기를 제대로 하기 위해서는 바른 주법을 익히고 본인에게 맞는 장비를 갖추는 것이 필수다. 그런데 어느 운동이건 훈련법, 장비만큼이나 영양 섭취도 중요하다. 근력운동의 영양 섭취에 관해서는 잘 알려졌지만 달리기에서의 영양 섭취는 상대적으로 덜 알려져 있다. 이번에는 달리기, 그중에서도 유산소운동으로 하루 30분 이상 달리기를 즐기는 일반인을 위한 운동 전후 영양 섭취법을 살펴보자.
달리기 전 가장 중요한 건 탄수화물이다. 연구 등에서 제시하는 ‘이상적인’ 탄수화물 섭취를 검색해 보면, 운동 전 2~3시간에 체중 1㎏당 3~4g의 탄수화물을 먹으라고 나온다. 체중 65㎏이라면 200g 이상이고 밥으로는 무려 3공기다. 좀 과하다 싶다는 게 맞는 지적이다. 사실 이런 연구 대부분은 선수 대상의 대회 준비용이라 일반인에게는 적용하기 어렵다. 세 끼니 잘 먹고, 길어야 1시간 남짓 취미로 달리는 일반인에게 이렇게 과한 탄수화물은 필요 없다. 살만 찐다.
다만 기상 직후의 공복이거나, 식후 시간이 많이 지나 허기가 지는 상황이라면 약 30~50g의 소화 잘되는 탄수화물, 특히 포도당이 도움 될 수 있다. 실제 음식으로는 100㎖당 30㎉ 수준의 스포츠 음료를 약 400~500㎖ 마시면 채워지는 양이다. 아니면 흰 식빵 한 장을 충분한 물과 함께 먹는 방법도 있다. 소화에 부담이 되면 자칫 달리기 도중 복통이 오거나 속이 불편할 수 있으므로 과일이나 고구마처럼 섬유소가 많은 음식은 피하자.
그럼 달리기가 끝난 후에는 무얼 먹을까? 달릴 때는 체지방, 글리코겐과 약간의 단백질을 사용한다. 체지방은 보충은 고사하고 줄이는 게 지상과제인 이들이 대부분이니 일단 차치하자. 문제는 글리코겐이다. 글리코겐은 근육과 간에 저장된 탄수화물을 말하는데, 주로 고강도의 운동에서 빠르게 동원되는 아주 중요한 에너지원이다.
글리코겐 보유량이 줄어들수록 운동능력도 떨어지고 회복도 더딘데, 애당초 보유할 수 있는 총량 자체가 적은 데다 보유량의 30%만 소모해도 운동능력이 크게 떨어진다. 설상가상으로 근육 내 글리코겐은 보충도 더디다. 그래서 달리기 후에는 반드시 1순위로 재보충해야 한다.
다행히 달린 직후 2시간까지는 글리코겐의 재보충이 평소보다 빠르게 이루어지므로 운동 전 굶었던 사람도 이때만은 탄수화물을 먹는 게 좋다. 특히 매일 달리는 사람, 달린 후 다른 운동이나 힘든 일을 해야 한다면 반드시 탄수화물을 섭취할 것을 권한다. 권장치는 체중 1㎏당 1g 이상이니 계산도 쉽다. 앞서의 사례처럼 체중 65㎏이라면 65g 이상의 탄수화물을 먹어야 하는데, 대략 밥 한 공기 이상, 아무것도 안 든 식빵으로는 2~3장에 해당한다.
마지막으로 놓치기 쉬운 건 단백질이다. 달리기는 근력운동처럼 근육을 기르는 게 주목적이 아니지만 일반인보다는 많은 단백질이 필요하다. 달리면서 손상된 근육을 복구하고, 달리면서 에너지를 소모할 때 단백질도 부수적으로 같이 타기 때문이다.
일반인의 단백질 일일 필요량은 체중 ㎏당 0.8~1.0g 정도인데, 장시간 달리는 사람은 매일 최소 1.2~1.4g 섭취해야 한다. 즉 보디빌더만큼은 아니어도 일반인보다 40~50% 많은 단백질을 먹어야 한다. 체중이 65㎏이라면 매일 25~30g을 더 먹어야 하므로 살코기 100~150g이나 생선 큰 것 한 토막을 추가로 먹어주면 필요한 양을 채울 수 있다.
<수피 운동 칼럼니스트
의대 증원에 반발해 일제히 병원을 떠났던 전공의들이 9월1일자로 수련병원에 대거 복귀할 예정이다. 의료인력이 늘어나면서 대형병원에서는 축소됐던 수술과 진료가 상당부분 회복될 것으로 보인다. 하지만 전공의 공백을 메꾸기 위해 늘린 진료지원(PA) 간호사와의 업무 중복 등 현장 혼선도 예상된다.
31일 정부와 의료계에 따르면, 수련병원별 하반기 전공의 모집 절차가 마무리되면서 전공의들이 9월1일자로 수련을 개시한다. 정부가 취합한 복귀 규모는 아직 나오지 않았으나, 이번 복귀로 인해 의정갈등 이전 규모(1만3531명)의 80% 수준까지 전공의 수가 회복될 것으로 보인다. 이미 지난 6월 추가모집으로 인해 전국 수련병원에서 기존 인력의 18.7%(2532명)가 돌아온 상태였다.
의료현장에서는 하반기부터는 수술과 항암을 중심으로 대형병원 진료량이 늘어날 것으로 예상한다. 그간 상급종합병원에서는 PA 간호사를 늘려 전공의 진료 공백을 메꿔왔다. 하지만 교수들이 외래 진료와 수술에 당직까지 도맡으면서 수술과 진료가 대폭 축소됐다. 응급실을 찾은 환자를 당직 전공의들이 봐주는 ‘배후진료’가 어려워지면서 응급실 운영도 차질을 빚어왔다.
지난 6월 복귀한 외과 전공의 A씨는 “전공의들이 어느 정도 복귀하자마자 교수님들이 당직에서 빠지고 전공의들 중심으로 당직표가 새로 짜였다”며 “의·정갈등 이전과 동일하게 업무를 하고 있다”고 전했다. 온라인 환자 커뮤니티에서는 6월 전공의 복귀만으로도 “전공의들이 복귀해 수술환자가 늘었다” “항암 주기가 빨라졌다”는 후기들이 올라왔다.
1년반의 전공의 공백으로 인한 여파가 당장 가시지는 않을 전망이다. 병원들은 늘어난 PA 간호사와 복귀한 전공의를 중심으로 업무 조정을 어떻게 할지를 두고 고심하고 있다. 상급종합병원들은 의·정갈등에 대응하기 위해 PA 간호사를 늘렸는데, 의·정갈등 이전 1만명 남짓이던 PA 간호사는 1만8000~2만명까지 늘었을 것으로 추산된다.
1일자로 복귀하는 고연차 전공의 B씨는 “의료행위 난이도가 높은 고연차 전공의들일수록 의사만이 할 수 있는 일이 확실해서 혼선이 적겠지만, 수련을 막 시작하는 인턴과 PA 간호사 사이에서는 업무 분장을 어떻게 나눌지를 놓고 정교한 조율이 필요해 보인다”고 말했다. B씨는 “업무 분장을 어떻게 나누는 것이 전공의 교육이나 환자 진료 측면에서 유익한 방향일지를 두고 다 같이 모여서 논의하는 과정이 있으면 좋을 것 같다”고 말했다. 앞서 복귀한 A씨는 “기존에는 회색 지대에 있던 수술 준비나 동의서 작성 같은 업무를 PA 간호사가 확실하게 맡아서 해주니 실제로 업무 부담이 줄어든 면은 있다”고 말했다.
정재훈 고려대 의대 예방의학교실 교수는 “PA 간호사라는 정규 고용된 인력이 대거 늘었는데, 장기적으로는 정부와 병원이 늘어난 인력에 대한 비용을 계속 감당하면서 유지할 수 있을지가 숙제로 남을 것”이라고 말했다.
전공의 수련환경 개선도 큰 과제다. 전공의들은 노동자가 아닌 ‘피교육자’로서의 신분을 강조하면서, 제대로 된 휴식과 배움이 가능한 수련환경을 요구해왔다. 정부는 전공의 주당 근무시간을 80시간에서 72시간으로, 연속 근무시간을 36시간에서 20시간으로 줄이는 시범사업을 시행 중이다. 국회에도 근무시간 상한을 낮추는 복수의 법안이 발의됐다.
앞서 복귀한 전공의들과 이번 하반기 모집상황을 종합하면, 수련환경 변화는 이미 일부 시작됐다. 전공의 A씨는 “연속 근무 20시간과 당직 다음 날 휴무는 원칙대로 적용받고 있다”며 “하지만 병원이나 진료과별로 다 달라서, 이를 잘 지키지 않는 과도 있는 것으로 보인다”고 말했다. 전공의들은 이번 복귀 시에 휴무 시간을 보장하고 전공의들에게 제대로 된 교육 과정을 제공하겠다고 알려진 수련병원 몇 곳의 지원율이 높았다고 전했다. 전공의 C씨는 “수도권 한 병원은 소위 ‘빅5’라고 꼽히는 병원이 아니었음에도 충실한 교육 과정이 입소문이 나면서 기존에 더 인기 있던 병원의 전공의들이 이번에 병원을 옮기면서까지 지원하기도 했다”고 말했다.
이번에 전공의들이 대부분 돌아오는 것처럼 보이지만, 수도권·비수도권, 필수과·비필수과 간에 전공의 복귀 격차가 크다는 점도 주목해야 한다. 수도권에 비해 비수도권 전공의들이 복귀율이 낮으며, 소위 필수과라 불리는 ‘내·외·산·소’(내과·외과·산부인과·소아과) 등의 지원자는 전체 평균보다 낮은 것으로 파악됐다. 전공의 C씨는 “정부 입장에서 다 돌아왔으니 의료 사고 안전망과 같은 정책들이 필요없다는 분위기가 있을까 우려된다”며 “저연차 필수과 전공의 복귀율이 심각할 정도로 낮다”고 말했다. 정재훈 교수는 “정부가 지역의사제 등으로 남기려는 것이 지역 필수의료 인력인데, 이들이 수도권 병원으로 이동하면서 지방 의대에서 교수와 스태프로 일할 수 있는 자원이 거의 사라졌다”고 우려했다.
한편 정부는 전공의 복귀 후 병원 운영이 안정화하는 상황을 지켜본 후 지난해부터 유지된 보건의료재난 위기경보 ‘심각’ 단계와 이에 따른 비상진료체계 해제를 검토할 방침이다.
경기도가 경기 동북부 지역의 의료 공백 해소를 위해 추진 중인 남양주 공공의료원에 대해 예비타당성 조사를 면제하는 방안을 추진한다.
경기도 31개 시군 민생경제 현장투어를 진행 중인 김동연 경기지사는 27일 남양주 호평평내행정복지센터에서 ‘동북부 공공의료원 설립 현장 설명회’를 열고 이같이 밝혔다.
경기도는 남양주와 인근 가평, 구리, 양평 등에 거주하는 110만명의 도민들을 위한 ‘남양주 공공의료원’ 설립을 추진 중이다.
소아·분만·응급 등 필수의료 기능 외에 돌봄의료서비스를 함께 제공하는 남양주 공공의료원 사업에는 부지매입비를 제외하고 약 1591억원이 투입될 것으로 추정된다. 당초 계획은 2030년 이후 착공, 2033년 완공예정이다.
이에 김 지사는 “내년 초부터 약 5년의 시간이 지나야 삽자루를 꽂는 착공을 할 수 있는데 5년의 기간을 단축하기 위해서는 두 가지 방법이 함께 있어야 한다”며 예타 면제와 BTL(임대형 민간투자사업) 사업 단축을 제시했다. 김 지사는 문재인 정부 경제부총리 시절 ‘광역시도별 예타 면제’를 결정한 바 있다.
김 지사는 “예타 면제를 하게 되면 약 1년 반 정도의 시간을 세이브할 수 있고, BTL 과정도 빨리 추진하면 1년 가까이 시간을 절약할 수 있다. 우리 계획대로 되면 1년 반에서 2년 반 정도까지 기간을 단축할 수 있을 것 같다”면서 “’30년 착공이 아니라 ’28년 착공을 위해서 함께 힘을 모아달라”고 했다.
김 지사는 예타 면제를 추진함과 동시에 개선 방안도 건의하겠다고 했다. 김 지사는 “지금의 (예타) 제도로는 지역 개발 항목을 적용받는 지역이 있고 아닌 지역이 있는데 유감스럽게도 경기도는 그 항목을 적용받는 경우가 아주 드물다”며 “경기도 사업들은 거의 대부분 예타 탈락”이라고 말했다.
이어 “공공의료가 없는 곳은 최소한 지역 균형 내지는 주민들의 생명 또 건강에 대한 것은 (평가) 항목에 넣자는 예타 제도 개선도 추진하겠다”고 덧붙였다.
김 지사는 예타 면제가 실현 가능하겠냐는 기자들의 질문에 대해 “이재명 대통령께서 정치 하시게 된 계기 중 하나가 성남의료원이라고 하는 공공의료 문제가 첫 번째였다”며 “쉬운 일은 아니지만 대통령, 중앙정부와 국회, 지방정부가 함께 빠른 시간 내에 (논의해)의료원이 착공하고 준공할 수 있도록 하겠다”고 했다.

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